Ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores

La caída es la causa más común de lesión accidental para adultos mayores de 65 años y puede ser la causa del declive funcional, la retirada social, la ansiedad y la depresión. Para los adultos mayores que están ansiosos por mantener su independencia y mantenerse físicamente y socialmente activo, eso es una noticia difícil de escuchar. Una manera de tomar el control de su salud y reducir su riesgo de caer es mejorar su equilibrio, que tiende a disminuir con la edad. Si no ha estado activo recientemente, hable con su médico acerca del ejercicio para mejorar su estabilidad. Una vez que dé el OK, agregue ejercicios de equilibrio-aumento de su rutina diaria.

Calentar brevemente para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad. Desde una posición sentada o de pie, mantener una espalda relativamente recta y marchar los pies en su lugar durante tres a cinco minutos para aumentar su temperatura corporal y listo los músculos para el ejercicio. Bombee sus brazos o haga círculos de brazo grande como marcha si puede hacerlo cómodamente sin sentirse fuera de balance.

Continúe con un conjunto de círculos dinámicos del tobillo para activar su núcleo y aflojar las articulaciones del tobillo. Siéntese o de pie con las yemas de los dedos en la parte posterior de una silla de apoyo. Levante su pie derecho ligeramente del suelo y gírelo lentamente 10 veces a la derecha. Invertir la dirección y girar el pie otras 10 veces. Repita con el pie izquierdo. A medida que su equilibrio mejore, progrese de sentado a pie con apoyo ligero. A partir de ahí, el progreso a pie sin apoyo.

Haga los soportes de una sola pierna, el ejercicio de equilibrio por excelencia. Párese detrás de una silla robusta, agarrando la silla ligeramente para el apoyo. Dibuja tu pie derecho hacia tu rodilla izquierda. Mantenga la posición durante 10 segundos, baje el pie y repita con la pierna izquierda. Repita de tres a cinco veces en cada pierna. Progrese aumentando la duración de cada repetición, cruzando los brazos sobre el pecho, cerrando los ojos o equilibrándose sobre una superficie desigual, como un pequeño cojín. Bump encima del desafío aún más escribiendo el alfabeto en el aire con su pie levantado o lanzando una bola hacia adelante y hacia atrás con un amigo sin bajar el pie al piso.

Caminar el talón a los pies. Muévase a un extremo de una pared larga. Manténgase a distancia de la pared y gírela para que un hombro esté adyacente a la pared. Paso adelante en su pie derecho. Cambie lentamente su peso hacia adelante y pise sobre su pie izquierdo, tocando su talón izquierdo directamente a los dedos de su pie derecho. Continúe caminando del talón a los pies hasta que haya recorrido la longitud de la pared. Mantenga su enfoque hacia delante y camine con los dedos a lo largo de la pared para obtener apoyo ligero. Cuando domines el ejercicio básico, progresa hacia caminar hacia atrás, cruzando los brazos sobre el pecho, cerrando los ojos o girando la cabeza de lado a lado mientras caminas. Para aumentar aún más la dificultad, introducir un desafío cognitivo. El Consejo Americano de Ejercicios sugiere contar hacia atrás de 100 en incrementos de tres mientras se realiza la caminata de pies a cabeza.

Aumente la fuerza de la base y de la pierna. Utilice una combinación de ejercicios que incluyan mancuernas, bandas de resistencia, pesas de tobillo o su propio peso corporal. Construye tus becerros, por ejemplo, con simples aumentos de pantorrilla. Agarrar una pesa con una o ambas manos, levantar y bajar lentamente los talones de ocho a 12 veces. Correa en un par de pesas de tobillo y el trabajo de los cuádriceps desde una posición sentada. Manteniendo la espalda recta y las nalgas firmemente en su silla, lentamente extienda su rodilla derecha. Mantenga brevemente, luego doble la rodilla y baje el pie hasta el piso. Repita ocho a 12 veces antes de cambiar las piernas. Utilice las extensiones de la pierna trasera de pie con una banda de resistencia o pesos de tobillo para trabajar sus isquiotibiales y sentadillas de silla de una o dos patas para trabajar su abs, caderas, espalda y piernas. Complete de ocho a 12 repeticiones en cada pierna.

Estira tus extremidades inferiores. Los músculos apretados en su cuerpo inferior pueden obstaculizar el movimiento, causar un andar incómodo y conducir a tropezar. Por ejemplo, siéntese en una silla y extienda su pierna derecha delante de usted. Bucle de una banda de resistencia o corbata antigua alrededor de la planta del pie y suavemente tirar de nuevo en los extremos de la banda. Usted sentirá un estiramiento en su músculo derecho de la pantorrilla. Utilice otros estiramientos básicos para alargar los flexores de la cadera, isquiotibiales y cuádriceps. Repetir estira hasta cuatro veces en cada lado.

Participa en una clase de Tai Chi. El Tai Chi, una antigua práctica china del cuerpo y la mente, promueve un mejor equilibrio aumentando la fuerza de las piernas, la flexibilidad, el rango articular del movimiento y la mejora de los reflejos. La investigación que aparece en el “New England Journal of Medicine” indica que el Tai Chi entrenamiento puede reducir el equilibrio de los deterioros en pacientes con leve a moderada enfermedad de Parkinson. El Dr. Peter Wayne, director de investigación del Centro Osher de Medicina Integrativa en el Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard, afirma que el Tai Chi puede ayudar a un anciano a sentirse más fundamentado y mejorar su sentido de dónde está su cuerpo en el espacio, Útil para prevenir las caídas.