Rutinas de ejercicios de cuerpo completo

Ejercicios compuestos son resistencia, o entrenamiento con pesas, ejercicios que trabajan varios grupos musculares en un conjunto. Los ejercicios compuestos utilizan pesos libres y peso corporal y se centran en el objetivo, así como en el núcleo. Un ejercicio compuesto puede ser un solo ejercicio, como el push-up, que trabaja varios grupos musculares, o una secuencia de ejercicios realizados sin descanso entre ellos. La forma adecuada es esencial para obtener el mayor beneficio del ejercicio y prevenir lesiones. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Lunge con Curva Dumbbell y Prensa de arriba

Esta secuencia de compuestos se dirige al cuerpo superior, como los hombros, bíceps y tríceps, y el cuerpo inferior, como los flexores de la cadera, quads y isquiotibiales. También activa el abs y la espalda baja para mantener su tronco estable y mantener la forma adecuada. Use pesos que sean lo suficientemente pesados ​​como para poder hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Párese con los pies en el ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y su parte posterior neutral. Paso su pie derecho hacia adelante y caer en una estocada – su rodilla debe estar sobre su tobillo y su muslo derecho paralelo al piso. Enrollar las pesas hasta la altura del hombro, y luego presionarlas por encima. Paso adelante con su pie izquierdo para salir de la estocada y bajar los brazos de nuevo en el rizo y luego devolver las manos a los lados. Repita cinco veces en cada pierna.

Agacharse y Levantar Frente

Esta secuencia se dirige a los hombros y parte superior de la espalda, así como la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Use pesos que sean lo suficientemente pesados ​​para que pueda hacer hasta 10 repeticiones de cada ejercicio, pero no más de 12. Párese con los pies en el ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y su espalda neutral. Pegue su trasero hacia abajo y hacia abajo en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla. Sus muslos deben estar paralelos al piso y las rodillas en línea con sus tobillos. Levante las pesas delante de usted hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Baje los brazos y suba de nuevo a pie. Repita cinco veces.

Saltar, Montaña, escaladores

Esta secuencia se dirige a los hombros y parte superior de la espalda, así como los quads, isquiotibiales y glúteos. Párese con los pies en el ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la espalda baja neutral. Agacharse y colocar las dos manos en el suelo, delante de sus pies. Extienda su pierna derecha hacia atrás, luego extienda su pierna izquierda hacia atrás mientras lleva su pierna derecha hacia adelante – como si se ejecuta en su lugar. Repita tres veces, y luego traer ambos pies de nuevo a la posición de cuclillas y saltar hacia arriba en un movimiento explosivo. Repita la secuencia completa cinco veces.

Caminando Push-Ups

Este ejercicio se dirige a los bíceps, tríceps y parte superior de la espalda, así como los hombros, los pectorales y el núcleo. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y las palmas de las manos en el suelo. Enganche sus abdominales y presione hacia arriba, hasta que sus brazos están completamente extendidos. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y su cuerpo debe hacer una línea recta. Camina con la mano derecha y la pierna derecha un paso hacia la derecha y sigue con la izquierda. Baje usted mismo de nuevo al suelo. Empuje hacia arriba y camine hacia la izquierda. Repita cinco veces en cada lado.